Piekeren verminderen

Piekeren verminderen

We piekeren meestal over:

  • Iets wat al is gebeurd
  • Iets waarvan je bang bent dat het gaat gebeuren.
  • Iets waar je je zorgen om maakt, waar je deels invloed op hebt
  • Wat een ander van ons denkt
  • Over een keuze die we moeten maken
  • Over iets waar we geen invloed op hebben

Ook proberen we daarbij allerlei scenario’s te bedenken, in de hoop dat we er dan beter op voorbereid zijn, de zogenaamde gedachten “Wat als….dan….”  Een groot deel waarover we piekeren gaat nooit gebeuren. Ongeveer een derde waarover we piekeren is al gebeurd!

Zodra we gaan piekeren, kunnen onze gedachten aan de haal gaan. Als een sneeuwbal die de berg afrolt en steeds groter wordt, zo maken we onze piekergedachtes vaak ook steeds groter.  Neem de tijd om te onderzoeken welke tips bij jou helpen. Net als bij spieren trainen, komt het merkbare effect vaak na meerdere keren oefenen.

Onderzoek de piekergedachte

  1. Kan je er iets aan doen? Waar heb je wel invloed op? Wat kan je voorbereiden, uitwerken, van tevoren regelen zodat jouw piekerscenario niet gaat gebeuren
  2. Heb je (op een deel) zelf geen invloed? Waarom pieker je dan, dat heeft dus geen zin…wink Het helpt om je dat te realiseren. Je hebt wel invloed op hoe je ermee omgaat, zie de andere tips.
  3. Moet je een besluit nemen? Ga rationeel de voor-en nadelen afwegen, schrijf het eventueel op, ga hierna iets anders doen zoals wandelen, klussen of sporten: daarna stel je jezelf de vraag wat je wilt beslissen. Nadat je vanuit je hoofd gevolgen hebt bedacht, maak je vanuit je gevoel een keuze. (hierin helpt even naar buiten gaan ook heel goed!)
  4. Ondervraag je piekergedachtes: klopt dit wel, zijn dit de feiten, ben ik aan het invullen voor een ander, of doe ik aannames en is er bewijs dat het klopt waar ik nu over pieker? Of maak je het onderwerp erger dan het feitelijk is? Het helpt als je jezelf dan tot de orde roept, “stop nu, je gedachten gaan aan de haal met je. “

Wat kan je nog meer doen?

  1. Wat als… dan….”Je wilt alle scenario’s van tevoren weten om er goed op in te kunnen spelen, maar geloof me, er kan er altijd één komen die je niet bedacht hebt. Zoek wat je nodig hebt om gerust te zijn en om flexibel op de dingen die komen, in te spelen. Dat kan als je rustig bent, je goed voelt, je zeker voelt van jezelf.
  2. Zorg dus goed voor jezelf! Doe de dingen die je energie geven, waardoor je je vol vertrouwen voelt. Dit maakt dat je gedachten een minder negatieve invloed op je gevoel krijgen.
  3. Wat als…..alles goed gaat? Bedenk ook eens de positieve scenario’s!
  4. Schrijf! Ga gewoon alles opschrijven, dan krijg je meer inzicht in je piekergedachten. Het leuke is dat je dan een discussie kan krijgen met jezelf, waarbij je kritische vragen aan jezelf gaat stellen. Klopt dit? Wat is een oplossing? Heb ik er zelf invloed op? Nadat je het hebt opgeschreven, kan je het parkeren. Laat de sneeuwbal liggen, nu mag je aan iets anders gaan denken!
  5. Praat! Deel je gedachten met iemand, dan worden ze minder zwaar. Tevens geef je een ander de kans om er voor je te zijn of oplossingen te bedenken.
  6. Relativeer! Voor je ‘t weet is alles moeilijk. Je piekergedachtes worden steeds erger, zet het in perspectief.
  • Wat is het ergste dat er kan gebeuren?
  • Wat zou ik iemand anders nu adviseren,
  • Waar heb ik invloed op,
  • Heeft het zin om me nu druk te maken?
  1. Richt je aandacht op kleine stappen, niet te ver voor uit denken.
  2. Piekermoment inlassen, soms helpt het: jezelf toestaan een kwartier te piekeren of erover schrijven. Daarna is het makkelijker er afstand van te nemen. Komt de gedachte terug, vertel jezelf dat je er verder mee gaat tijdens het volgende ingeplande piekermoment.
  3. Probeer je de situatie zo echt mogelijk proberen voor te stellen. Dit kan positief en negatief werken, dus hoe meer jij je piekergedachtes levensecht voor je ziet, hoe heviger ze worden. Echter: dit kan je ook omdenken. Stel je voor dat het juist goed gaat, hoe ziet dat eruit? Of visualiseer dat je je pieker onderwerp verbrandt of weggooit. Maak er een mooie film van voor jezelf.
  4. Vertrouw op je kwaliteiten, die kan je inzetten om dingen aan te pakken. Waar ben je goed in?
  5. Breng jezelf terug in het NU, bij piekeren denk je vaak aan iets dat al gebeurd is, of aan iets dat misschien in de toekomst gaat gebeuren. Ga terug naar het NU. Geniet van dit moment, gebruik je zintuigen, ademhaling en lichaam om in te zoomen op dit moment, of om dit moment prettig te maken.
  6. Afleiding: schrijf je piekergedachte op, parkeer hem en zoek dan afleiding, ga iets dóen.    Niet-denk-activiteiten zijn bijvoorbeeld, sporten, dansen, sjouwen, , traplopen, tuinieren, muziek instrument bespelen, tekenen, boetseren, lezen.
  7. Vervang je piekergedachte door positieve gedachten. Waar droom je van, ga dat huis inrichten of die reis voorbereiden in je hoofd. Wat was een moment waarop je heel sterk was, of heel erg genoten hebt? Deze kan je toepassen als je in bed piekert. (en schrijven helpt dan ook)
  8. Haal adem! Adem rust en energie in, adem je zorgen uit, denk dit bij elke ademhaling. Yoga, mindfulness, mediteren helpt ook!
  9. Ga naar buiten! De natuur brengt rust in je lichaam en hoofd. Het is aangetoond dat de natuur een positieve invloed heeft op je gemoedsrust en mentale gezondheid. Zie jij de donkere wolken, of de lichte?

Piekeren heeft soms onderliggende oorzaken die je niet altijd alleen kan aanpakken. Bijvoorbeeld: perfectionisme, verminderd zelfvertrouwen, angsten, nare ervaringen, in je jeugd niet gezien worden voor wie je bent. Gun jezelf dan een paar coachgesprekken, heerlijk in de natuur, dat werkt meteen ontspannend.

Ook interessant voor jou

Manu Keirse: ‘De dood laat ons bewuster leven’ (deel 2)

Lees verder

Manu Keirse: ‘Geef mensen meer verantwoordelijkheid’ (deel 1)

Lees verder

Ervaringen

‘Ik krijg nu sneller en beter inzicht in de gevolgen van een verlies voor iemand. Hierdoor kan ik gerichter steun bieden.’

- Jolanda, rouwbegeleider

‘Door te weten wat er allemaal bij rouwen hoort, was ik in staat de goede dingen te gaan doen, dat gaf me rust en energie.’

- Sanne

‘We dreigden uit elkaar te groeien omdat we ieder anders omgingen met ons verdriet. Gelukkig hielp deze praktische aanpak ons.’

- Hugo en Karin

Lees mijn nieuwe e-book!

Tijd voor verandering?
Mijn gratis nieuwe e-book is binnenkort beschikbaar.

Enkele opdrachtgevers